平日20分×2で40分間自転車に乗る

エアロビクスの極意はゆっくりでいいから長く運動すること。せっかく自転車に乗って外に出るのだから、5分や10分で家に戻ってしまうのはもったいない。

初心者はまず自分のペースで漕いで片道20分程度のコースを見つける。たとえば、通勤時に最寄り駅まで自転車に乗っている人は、片道20分程度の駅まで自転車に乗り、そこをハブに通勤する。あるいは、スーパーやコンビニなどを目標にお気に入りの20分コースを作ってもよい。

片道20分で往復40分。体重50kgだと消費するカロリーは、時速10kmで140kcal、時速13kmで175kcal、時速16kmで210kcal（各々推定値）となる。

週末90分のロングライドに挑戦

週末どちらか1日は、気分転換を兼ねて少し遠出して1時間程度のロングライドにトライ。

自然公園や川の土手、専用レーンなどの自転車が安心して走れる環境を見つけて、行き帰りと合わせて90分程度無心にペダルを漕ぐのだ。

汗をかくので、水分補給はこまめに。

出発前にコップ1杯程度の水を飲んだら、ボトルを持参して15〜20分おきにひと口ずつ飲む。

一般道ならコンビニでブレイク。週末の残り1日は、ゆっくり休養して心とカラダを休めたい。